Una revisión internacional de 270 estudios científicos identificó a los ejercicios isométricos como la herramienta más eficaz para disminuir la presión arterial, superando a otras formas comunes de entrenamiento. La investigación fue citada por la revista especializada New Scientist.
En un contexto global donde la hipertensión afecta a unos 1.280 millones de adultos, mantener la presión arterial dentro de valores saludables se vuelve prioritario. El problema, silencioso pero frecuente, está vinculado a enfermedades graves como el infarto de miocardio o los accidentes cerebrovasculares.
Si bien el ejercicio físico en general ha sido recomendado durante años como método preventivo, no todas las rutinas tienen el mismo impacto sobre la presión arterial. Según el estudio publicado en 2023, que evaluó 270 ensayos controlados aleatorios con casi 16.000 personas adultas, cada tipo de entrenamiento mostró una mejora significativa, pero uno en particular se destacó por encima del resto.
Los ejercicios isométricos, como las sentadillas contra la pared, lograron los mejores resultados. Estas rutinas, que consisten en mantener una contracción muscular estática por un tiempo breve, redujeron la presión sistólica en 8,24 mmHg y la diastólica en 4 mmHg.
Este nivel de reducción es comparable al que se consigue con medicamentos contra la hipertensión, y se traduce en una disminución del 22% en el riesgo de eventos cardiovasculares mayores.
La explicación está en el efecto que estos ejercicios tienen sobre el flujo sanguíneo. Al mantener los músculos contraídos, se restringe temporalmente el paso de sangre. Luego, al relajar los músculos, los vasos sanguíneos se expanden rápidamente, lo que permite una mayor circulación y genera una reducción en la presión arterial que puede durar horas. Si se practica con frecuencia, el efecto se vuelve más duradero.
Además, su incorporación en la rutina diaria es sencilla y accesible. Según otro estudio citado, solo se requieren 12 minutos, tres veces por semana durante 12 semanas, para lograr mejoras significativas.
A pesar de estos hallazgos, los especialistas destacan que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia siguen siendo fundamentales para una salud integral. Actividades como correr o andar en bicicleta, además de contribuir al control de la presión, mejoran la capacidad pulmonar, fortalecen el sistema inmune y elevan los niveles de energía.
“El ejercicio físico es clave para la salud cardiovascular, pero no todos los tipos son igual de efectivos”, señaló uno de los estudios citados.
Por eso, la diversificación del entrenamiento continúa siendo recomendada. Los ejercicios isométricos, si bien sobresalen en la reducción de la presión arterial, pueden ser un complemento valioso dentro de una rutina equilibrada.
